9 دانه و آجیل که بمب منیزیم هستند (+میزان نیاز روزانه با توجه به جنس و سن)

منیزیم در تولید انرژی، پروتئین و استخوان‌های قوی نقش دارد. همچنین به تنظیم ضربان قلب، فشار خون، قند خون و عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند.

تریبون اقتصاد- آجیل‌ ها و دانه‌ ها دو گروه غذایی هستند که میزبان بالاترین میزان‌ های منیزیم هستند. منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است. این ماده در تولید انرژی، پروتئین و استخوان‌های قوی نقش دارد. همچنین به تنظیم ضربان قلب، فشار خون، قند خون و عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند.

در ادامه لیست 10 دانه و آجیل که میزان قابل توجهی منیزیم دارند ارائه شده است:

میزان توصیه ‌شده روزانه بر اساس مصرف ۴۲۰ میلیگرم منیزیم است. مصرف آجیل‌ ها و دانه‌ ها یکی از راه‌ های طبیعی رسیدن به نیاز روزانه منیزیم است.
یک اونس معادل ۲۸.۳۵ گرم و ۳ قاشق غذاخوری تقریباً ۳۰ گرم برآورد می شود.
اگر فکر می‌کنید که نیاز به مکمل‌ های منیزیم دارید، حتما و قطعا با پزشک خود مشورت کنید. دوزهای بالا از مکمل‌ منیزیم ممکن است سمی باشند.

شاهدانه

با وجود اندازه کوچکشان، این دانه ها منابع فوق ‌العاده‌ای از مواد مغذی هستند. آن‌ ها پروتئین، اسیدهای چرب سالم از جمله امگا-3 و فیبر را فراهم می‌کنند. شاهدانه همچنین منبع غنی از مس، فسفر، روی، پتاسیم، اسیدهای چرب چندغیراشباع و ویتامین ‌های گروه B هستند.

محتوای منیزیم در این دانه ها چشمگیر است. تنها ۳ قاشق غذاخوری شاهدانه، ۲۱۰ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که می ‌تواند به شما کمک کند تا نیمی از نیاز روزانه خود را تأمین کنید.

شاهدانه دارای پروفایل آمینواسیدی عالی هستند. آن ها منبع کاملی از پروتئین هستند زیرا تمام 9 آمینواسید ضروری را که بلوک ‌های ساختاری تمام پروتئین‌ها هستند، در نسبت ‌های مورد نیاز بدن فراهم می‌کنند.

دانه ‌های کدو

28 گرم دانه‌های کدو برشته شده ۱۵۶ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۳۷ درصد از ارزش روزانه است.

دانه‌های کدو پروتئین، فیبر و چربی دارند. چربی‌ها شامل اسیدهای چرب تک‌غیراشباع مانند اسید اولئیک هستند که به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند. محتویات فیبر و پروتئین می‌توانند به شما کمک کنند که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

دانه‌ های چیا

دانه ‌های چیا دانه‌ های کوچک سیاه یا سفید هستند که از گیاه Salvia hispanica گرفته می‌شوند، گیاهی از خانواده نعنا که بومی آمریکای مرکزی است. آن ‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش فشار خون و سطح کلسترول، حمایت از سلامت گوارش و مدیریت وزن، کنترل دیابت و کاهش التهاب.

محتوای منیزیم در دانه ‌های چیا چشمگیر است و در 28 گرم از این دانه‌ها ۱۱۱ میلیگرم منیزیم وجود دارد که معادل ۲۶ درصد از ارزش روزانه است. دانه ‌های چیا همچنین فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا-3، آنتی‌اکسیدان‌ ها و ویتامین‌ ها و مواد معدنی مختلف از جمله کلسیم و فسفر را فراهم می‌کنند.

دانه‌ های کنجد

دانه ‌های کنجد کوچک هستند اما محتوای مغذی زیادی دارند. سه قاشق غذاخوری دانه کنجد ۹۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۲۳ درصد از ارزش روزانه است.

دانه ‌های کنجد همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر، کلسیم، مس، آهن، سلنیوم، تیامین و روی هستند. آن‌ ها همچنین غنی از آنتی‌ اکسیدان‌ها هستند که از آسیب سلولی و التهاب جلوگیری می‌کنند.

بادام

بادام‌ ها سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. 28 گرم از بادام (۲۳ دانه) ۷۶.۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۱۸ درصد از ارزش روزانه است.

آرد بادام نیز حاوی مقادیر زیادی منیزیم است. ۱۰۰ گرم از آرد بادام ۲۵۱ میلیگرم منیزیم دارد.

پسته

مصرف ۵۰ گرم پسته حدود ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند.

فندق

فندق‌ ها ۴۶ میلیگرم منیزیم در 28 گرم (۲۱ دانه) فراهم می‌کنند که معادل ۱۱ درصد از ارزش روزانه است.

فندق ‌ها سرشار از چربی‌ های تک‌ غیراشباع هستند که می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند. آن ‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند، بنابراین می‌ توانند به شما کمک کنند که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

گردو

هر 28 گرم گردو (۱۴ نیمه) ۴۵ میلیگرم منیزیم فراهم می‌کند که حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. گردوها غنی از مواد مغذی و آنتی ‌اکسیدان‌ ها و اسیدهای چرب امگا-3 هستند.

دانه‌ های آفتابگردان

دانه‌ های آفتابگردان از گل آفتابگردان برداشت می‌شوند. 28 گرم دانه آفتابگردان پوست ‌کنده حدود ۳۷ میلیگرم منیزیم دارد که معادل ۹ درصد از ارزش روزانه است.

دانه ‌های آفتابگردان همچنین حاوی آنتی ‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ ها و مواد معدنی هستند. آن ها به طور استثنایی غنی از سلنیوم و ویتامین E هستند که از بدن در برابر آسیب رادیکال‌ های آزاد محافظت می‌کنند.

نیاز روزانه منیزیم

میزان توصیه‌شده روزانه برای منیزیم بسته به سن و جنسیت متفاوت است. مؤسسه ‌های ملی بهداشت آمریکا (NIH) میزان مناسب مصرف (AI) و مقادیر توصیه ‌شده غذایی (RDA) را بر اساس سن و جنسیت تعیین می‌کنند.

2125250_905