چگونه از پرش‌های عضلانی در خواب جلوگیری کنیم؟ توصیه‌های علمی برای خواب بهتر

تریبون اقتصاد_پرش‌های عضلانی هنگام خواب، تیک‌های عضلانی ناگهانی‌ای هستند که می‌توانند هنگام به خواب رفتن رخ دهند. ممکن است حرکتی ناگهانی یا حسی از افتادن را تجربه کنید که می‌تواند شما را غیرمنتظره بیدار کند. اگرچه این انقباضات معمولاً بی‌خطر هستند، اما می‌توانند برای برخی افراد ترسناک و ناراحت‌کننده باشند. اغلب زمانی که بدن شما خسته یا تحت فشار باشد، این انقباضات رخ می‌دهند.

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ برای کشف علت پرش‌های عضلانی هنگام خواب و اینکه چه کمبودی می‌تواند مسئول آن باشد، به خواندن ادامه دهید. در این رابطه، چند نکته مفید برای مدیریت این انقباضات ارائه شده است. با درک این انقباضات عضلانی و یادگیری چگونگی کاهش وقوع آنها، می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و در زمان خواب احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

پرش‌های عضلانی هنگام خواب ممکن است گاهی به کمبودهای تغذیه‌ای مرتبط باشند. دکتر آنیل آر، متخصص علوم اعصاب در بیمارستان منیپال در بنگلور، توضیح می‌دهد: "این انقباضات زمانی اتفاق می‌افتند که یک بخش از مغز هنوز فعال است، در حالی که بخش‌های دیگر در حال آماده شدن برای خواب هستند." این کارشناس همچنین می‌گوید که کمبود سدیم، کلسیم و منیزیم می‌تواند باعث پرش‌های عضلانی شود. این مواد معدنی برای عملکرد عضلات و سلامت سیستم عصبی مهم هستند. اگر به اندازه کافی از آنها دریافت نکنید، ممکن است به پرش‌های عضلانی بیشتری منجر شود.

اکتا خرانا، روانشناس و بنیان‌گذار Turn of Mind در دهلی، چند نکته برای مدیریت تکان‌های ناگهانی هنگام خواب به اشتراک گذاشته است

مدیتیشن قبل از خواب: مدیتیشن قبل از خواب به آرامش ذهن و تمرکز کمک می‌کند. این می‌تواند افکار پراکنده و اضطراب را کاهش دهد، که ممکن است منجر به پرش‌های عضلانی شود.

آرام‌سازی پیشرفته عضلات (PMR): کشش و سپس شل کردن عضلات می‌تواند به تخلیه تنش‌های تجمع‌یافته در طول روز کمک کند. این به بدن می‌گوید که وقت آرامش و آمادگی برای خواب است.

برنامه خواب منظم: خوابیدن و بیدار شدن در همان ساعت هر روز به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند. این می‌تواند مراحل خواب را بهبود بخشد و مزاحمت‌هایی که ممکن است باعث پرش‌های عضلانی شوند را کاهش دهد.

محیط خواب راحت: آرام و راحت کردن اتاق خواب می‌تواند از وقوع محرک‌هایی که ممکن است باعث پرش‌های عضلانی شوند جلوگیری کند و به شما کمک کند که راحت بخوابید.

فعالیت‌های کاهش استرس: انجام فعالیت‌هایی که استرس را کاهش می‌دهند می‌تواند سیستم عصبی شما را آرام کرده و احتمال وقوع پرش‌های عضلانی را کاهش دهد.

محدود کردن زمان استفاده از صفحات نمایش: کاهش زمان استفاده از صفحات نمایش قبل از خواب به بدن شما کمک می‌کند تا ملاتونین تولید کند که برای خواب ضروری است. این می‌تواند احتمال پرش‌های عضلانی را کاهش دهد.

نوشتن افکار و نگرانی‌ها: نوشتن نگرانی‌ها و افکار به تخلیه ذهن کمک کرده و آرامش قبل از خواب را افزایش می‌دهد و احتمال پرش‌های عضلانی را کاهش می‌دهد.

آیین‌های آرامش‌بخش قبل از خواب: داشتن آیین‌های آرامش‌بخش قبل از خواب به بدن سیگنال می‌دهد که زمان آرامش فرارسیده و شما را برای خواب بهتر آماده می‌کند و پرش‌های عضلانی را کاهش می‌دهد.

دلایل اصلی پرش‌های عضلانی هنگام خواب چیست؟

این انقباضات ناگهانی عضلات می‌توانند هنگام به خواب رفتن شما را بیدار کنند و هم تعجب‌آور و هم ناراحت‌کننده باشند. در حالی که عموماً بی‌خطر هستند، درک علل آنها می‌تواند به مدیریت وقوعشان کمک کند. در زیر چند دلیل برای پرش‌های عضلانی آمده است

خستگی و کم‌خوابی: نداشتن خواب کافی یا خستگی زیاد می‌تواند باعث اختلال در سیستم عصبی شود و منجر به انقباضات عضلانی شود که به پرش‌های عضلانی می‌انجامد.

استرس و اضطراب: استرس و اضطراب زیاد می‌تواند خوابیدن را دشوار کند. هنگامی که استرس دارید، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که عضلات را سفت کرده و شما را بیشتر مستعد پرش‌های عضلانی می‌کند.

کافئین و محرک‌ها: نوشیدن قهوه یا استفاده از نیکوتین نزدیک به زمان خواب می‌تواند سیستم عصبی شما را بیش‌ازحد فعال کند. این باعث افزایش احتمال وقوع پرش‌های عضلانی می‌شود.

الگوی خواب نامنظم: نداشتن یک برنامه خواب منظم می‌تواند چرخه خواب طبیعی بدن شما را مختل کرده و احتمال پرش‌های عضلانی را افزایش دهد.

ورزش شدید قبل از خواب: انجام ورزش‌های شدید در اواخر شب می‌تواند باعث بیداری شود که ممکن است هنگام تلاش برای خوابیدن به پرش‌های عضلانی بیشتری منجر شود.

اختلالات دیگر خواب: مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا سندرم پای بی‌قرار می‌تواند احتمال پرش‌های عضلانی را افزایش دهد

نتیجه‌گیری

نکات ذکر شده می‌توانند به کاهش پرش‌های عضلانی کمک کنند، اما زندگی سالم نیز مهم است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی خواب می‌کنید، استرس را مدیریت می‌کنید و یک رژیم غذایی متعادل دارید. ورزش منظم و عادات خوب خواب نیز مهم هستند. اگر مشکلات جدی یا مزمن دارید، به یک پزشک یا فرد حرفه‌ای مراقبت‌های بهداشتی برای بررسی کامل و دریافت گزینه‌های درمانی شخصی مراجعه کنید.