طناب زنی؛ راه حلی ساده برای تناسب اندام کامل

طناب زنی نه تنها روشی سرگرم کننده برای ورزش کردن است، بلکه فعالیتی ریشه دار در تاریخ محسوب می‌شود. به گفته فدراسیون بین المللی طناب زنی (the International Rope Skipping Federation)، اعتقاد بر این است که طناب زنی ریشه در چین باستان دارد. بازی «صد طناب زنی» در طول جشن سال نو چینی بسیار محبوب بود. 

به گزارش عصر ایران، امروزه، طناب زنی هنوز هم برای بسیاری از فعالیت‌های مرتبط با تناسب اندام استفاده می‌شود و اغلب به عنوان بخشی از یک تمرین با شدت بالا یا تمرین چابکی در برنامه بوکسورها گنجانده می‌شود. 

اگر به دنبال تغییر روتین تناسب اندام خود هستید، افزودن طناب زنی را در نظر بگیرید. این کار به حالت دادن مفاصل تحمل کننده وزن شما (مچ پا، زانو و مفصل ران) کمک می‌کند و در عین حال تمرینی برای افزایش ضربان قلب در نظر گرفته می‌شود که برای انجام آن ممکن است حتی نیازی به ترک خانه خود نداشته باشید. 

طناب زنی چیست؟ 

طناب زنی یک فعالیت بدنی است که در آن از یک طناب ورزشی با طول مناسب استفاده می‌شود. فرد هر سر طناب را در هر دست خود می‌گیرید، طناب را بالای سر و جلوی بدن خود می‌چرخاند، سپس با هر دو پا از زمین پرش کرده و طناب از زیر آن‌ها عبور می‌کند. این حرکت را می‌توانید با سرعت‌های مختلف تکرار کنید تا مهارت‌های شما بهبود یابد یا تمایلتان برای به چالش کشیده شدن با طناب زنی افزایش یابد. 

شما می‌توانید از طناب ورزشی برای انواع مختلف تمرین استفاده کنید. این یک ابزار محبوب برای بوکسورها است که به آن‌ها کمک می‌کند تا همزمان روی چابکی پا و تناسب قلبی عروقی خود کار کنند. برخی دیگر ممکن است به دلیل سرعت افزایش ضربان قلب توسط طناب زنی، استفاده از آن را در یک جلسه تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بگنجانند. طناب زنی همچنین روشی سرگرم کننده برای تغییر تمرین بدون صرف هزینه برای خرید تجهیزات گران قیمت باشگاهی است. 

چگونه طناب زنی را با فرم مناسب انجام دهیم

بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، هر سر طناب ورزشی را در هر دست بگیرید و طناب را پشت سر خود قرار دهید. (اگر طناب ندارید، وانمود کنید که با یک طناب خیالی می‌پرید.) 

آرنج‌های خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید، طناب را با مچ دست‌ها به بالای سر خود بچرخانید و اجازه دهید به سمت پاهای شما بیفتد. 

پیش از اینکه طناب به پاهای شما برخورد کند، با هر دو پا بالا بپرید و این روند را تکرار کنید. 

فواید طناب زنی

افزودن طناب زنی به برنامه تمرینی شما فواید زیادی دارد. این نه تنها روشی سرگرم کننده برای حرکت دادن بدن است، بلکه روشی عالی برای کار روی هماهنگی، تناسب قلبی عروقی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها و استخوان‌ها است. 

بهبود خاصیت ارتجاعی تاندون‌ها

به گفته سارا زیمر، فیزیوتراپیست، طناب زنی می‌تواند به بهبود خاصیت ارتجاعی تاندون‌های پا که از مفاصل شما پشتیبانی می‌کنند، مانند تاندون آشیل در ساق پا و نوار ایلیوتیبیال در نزدیکی زانو، کمک کند. 

این تاندون‌ها مانند فنر عمل می‌کنند و برای ذخیره انرژی بارگیری شده و سپس آن را آزاد می‌کنند. از این رو، آن‌ها باید از سفتی و انعطاف‌پذیری مناسبی به منظور ذخیره و سپس آزادسازی انرژی برای به حرکت درآوردن شما برخوردار باشند. 

افزایش قدرت عضلانی در پایین تنه

به طور مشابه، عضلات پاهای شما برای بهبود حرکت انفجاری و چابکی نیاز به تمرین دارند. 

به گفته زیمر، طناب زدن می‌تواند به تمرین این عضلات کمک کند تا شما را به روشی قوی‌تر و سریع‌تر به حرکت درآورند. این می‌تواند به ویژه در دویدن یا ورزش‌هایی که نیاز به تغییر سریع سرعت و جهت دارند، مانند بسکتبال و فوتبال، مفید باشد. 

افزایش استقامت قلبی عروقی

به گفته زیمر، طناب زدن می‌تواند استقامت قلبی عروقی را از طریق تمرینات سَبْک HIIT بهبود بخشد. 

او می‌گوید: «اگر وقت کافی برای تمرین هوازی طولانی‌تر مانند دویدن ندارید، طناب زدن روشی عالی برای تمرین دستگاه هوازی در مدت زمان کوتاه است. همچنین، طناب زنی می‌تواند یک فعالیت خوب برای استفاده در هنگام بهبودی از آسیب یا توانبخشی باشد، جایی که هنوز نمی‌توانید دویدن، پیاده روی یا دوچرخه سواری طولانی را تحمل کنید.» 

یک محرک ذهنی خوب

در نهایت، طناب زدن متفاوت‌تر - و احتمالاً سرگرم کننده‌تر - از یک تمرین معمولی روی یک دستگاه تردمیل یا الپتیکال (اسکی واره) است. این ممکن است خاطرات خوش طناب زنی در کودکی را زنده کند و چالش تسلط بر زمان‌بندی و هماهنگی لازم برای پرش موفق از روی طناب نیز می‌تواند یک محرک ذهنی خوب باشد. 

معایب طناب زنی

مانند هر چیز دیگری، ورود خیلی سریع به دنیای طناب زنی ممکن است مواجهه با عوارض جانبی منفی را در پی داشته باشد. 

طناب زنی نیاز به زمان‌بندی و هماهنگی دارد که اگر در این دو مورد اطمینان لازم را نداشته باشید، خطر لیز خوردن یا افتادن افزایش می‌یابد. 

همچنین، طناب زنی می‌تواند برای برخی افراد دردناک باشد، از این رو، ممکن است بخواهند به جای آن فعالیتی با تأثیر کمتر بر مفاصل خود انتخاب کنند. 

طناب زنی به دلیل تاثیر زیاد آن بر مفاصل و عضلات، باید با دقت به رژیم تمرینی شما اضافه شود. 

ممکن است در مورد طناب زدن زیاده روی کنید. انجام بیش از حد این فعالیت می‌تواند منجر به کشیدگی تاندون آشیل، درد کف پا یا حتی آسیب دیدن اندام‌های پایینی بدن شود. 

نکاتی برای شروع طناب زدن اگر هرگز (یا برای مدتی طولانی) آن را انجام نداده‌اید

از آنجایی که طناب زدن فعالیتی پر ضربه است، به این معنی که شما بار زیادی از نیرو را بر بدن خود وارد می‌کنید، بهتر است پیش از افزایش تکرار طناب زنی خود، آغازی آرام و با دقت داشته باشید. 

آغازی سبک و کوچک داشته و به آرامی پیشرفت کنید. به عنوان نمونه، با ۵ تا ۱۰ دقیقه طناب زدن در فواصل زمانی آغاز کنید - ۳۰ ثانیه پرش و ۱ دقیقه استراحت تا زمان شما تمام شود. این کار را یک یا دو بار در هفته امتحان کنید تا ببینید بدن شما چگونه به طناب زنی پاسخ می‌دهد. 

افزون بر این، توصیه می‌شود که طناب زنی را در اوایل تمرین خود انجام دهید. از آنجایی که طناب زدن فعالیتی پر ضربه است، انجام آن پیش از تمرینات دیگر تضمین می‌کند که تاندون‌ها و مفاصل در نتیجه جنبه‌های دیگر تمرین شما خسته نشده‌اند. 

برای بهره مندی از فواید چقدر باید طناب بزنید؟ 

مدت زمانی که باید برای طناب زدن صرف کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. 

سطح آمادگی جسمانی، هماهنگی و مدت زمانی که طناب زنی را انجام داده اید، همگی عوامل مهمی محسوب می‌شوند. نوع طناب ورزشی که استفاده می‌کنید نیز ممکن است نقش داشته باشد - یک طناب ورزشی سیمی یا پلاستیکی نسبت به یک طناب وزنه دار به تلاش کمتری برای چرخاندن دور بدن نیاز دارد. 

مطالعه‌ای کوچک در آوریل ۲۰۱۵ که در نشریه the Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان داد شرکت کنندگانی که طی ۱۰ دقیقه به مدت ۱۵ ثانیه طناب می‌زدند و ۴۵ ثانیه استراحت می‌کردند، شاهد افزایش ضربان قلب، لاکتات خون و جذب اکسیژن در حالت ورزش و استراحت خود بودند. بر همین اساس، پژوهشگران نتیجه گرفتند که یک دوره ۱۰ دقیقه‌ای طناب زنی با شدت بالا می‌تواند با گذشت زمان به بهبود آمادگی قلبی عروقی انسان کمک کند. 

ثبات برای مشاهده فواید طناب زنی اهمیت دارد. کسی که هر روز یک تا سه دقیقه طناب می‌زند ممکن است تنها طی چند هفته شاهد افزایش چابکی و قدرت ساق پاهای خود باشد. فردی که فقط یک بار در هفته طناب می‌زند ممکن است تا چندین ماه نیز هیچ نتیجه‌ای تجربه نکند. 

فواید قلبی عروقی و کاهش وزن ناشی از طناب زنی به کمی گذشت زمان نیاز دارد. به گفته کلینیک مایو، برای تجربه فواید اولیه هوازی و کاهش وزن، ممکن است ۷۵ دقیقه طناب زنی در هفته لازم باشد که سطح پایه مورد نیاز برای ورزش متوسط تا شدید است. 

طناب زنی؛ راه حلی ساده برای تناسب اندام کامل

نکات فرم طناب زنی

طناب زنی برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن فواید این فعالیت بدنی، به فرم خوب نیاز دارد. 

داشتن یک طناب ورزشی با اندازه مناسب برای قد شما نخستین گام مهم است. 

از دیگر نکات مهم برای فرم خوب طناب زنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: 

پشت خود را صاف اما نه سفت و محکم نگه دارید. 

برای ثبات هنگام پرش و فرود، بخش مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید. 

هنگام فرود، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید. استفاده از عضلات پا و بخش مرکزی بدن برای جبران ضربه و فرود نرم را هدف قرار دهید. 

روی سینه پاهای خود پرش را انجام دهید و از قسمت میانی یا پاشنه پاهای خود استفاده نکنید. 

از مچ دست‌ها - نه کل بازو - برای چرخاندن طناب ورزشی استفاده کنید. طناب را به صورت ایمن و در عین حال راحت در دست بگیرد. 

اگر در مورد فرم طناب زنی خود مطمئن نیستید، ابتدا با یک پزشک، ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مورد اعتماد یا مربی تناسب اندام معتبر مشورت کنید. پریدن با فرم نادرست می‌تواند به آسیب دیدگی و تحریک عضلات یا مفاصل منجر شود. 

طناب زنی چقدر کالری می‌سوزاند؟ 

میزان کالری سوزی به واسطه طناب زنی برای هر فرد متفاوت است. 

به گفته انجمن قلب آمریکا، طناب زدن برای فردی که ۴۵ کیلوگرم وزن دارد، ۵۰۰ کالری در ساعت، برای فردی ۶۸ کیلوگرمی، ۷۵۰ کالری در ساعت و برای فردی ۹۰ کیلوگرمی، ۱۰۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند. 

طناب زنی برای یک ساعت متوالی واقع بینانه نیست، از این رو اجازه دهید این اعداد را تجزیه کنیم: طناب زدن برای فردی که ۴۵ کیلوگرم وزن دارد، هر ۳ دقیقه ۲۵ کالری، برای فردی ۶۸ کیلوگرمی، هر ۳ دقیقه ۳۷.۵ کالری و برای فردی ۹۰ کیلوگرمی، هر ۳ دقیقه ۵۰ کالری می‌سوزاند. 

طناب زنی می‌تواند یک فعالیت موثر و کارآمد برای کالری سوزی باشد، به شرطی آنکه با فرم مناسب و تایید پزشک یا مربی تناسب اندام انجام شود.