تمرینات تنفسی مؤثر برای کاهش فشار خون

تریبون اقتصاد، تمرین‌های تنفسی می‌توانند به افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کنند. فشار خون بالا یک بیماری شایع و جدی است که خطر سکته مغزی، نارسایی کلیه و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

به گزارش انتخاب، مدیریت فشار خون بالا کلید زندگی سالم است. تکنیک‌هایی مانند تنفس ۴-۷-۸ برای کاهش فشار خون، ایمن، ارزان و آسان هستند. اگرچه تنفس عمیق می‌تواند به‌سرعت فشار خون را کاهش دهد، اما تمرین منظم تنفس آرام و عمیق می‌تواند فشار خون را در طولانی‌مدت نیز پایین نگه دارد.

تمرین‌های تنفسی به کنترل آگاهانه و عمدی تنفس برای دستیابی به مزایای احساسی، ذهنی و جسمی گفته می‌شود.

انواع تمرین‌های تنفسی برای فشار خون بالا به شرح ذیل است:

۱. تنفس ۴-۷-۸

این تمرین بر بازدم طولانی تمرکز دارد که باعث آرام شدن تنفس و کاهش فشار خون می‌شود.

روش انجام:

- با ریه‌های خالی شروع کنید. دهان خود را باز کرده و به‌طور کامل بازدم کنید.

- دهان خود را ببندید و به‌آرامی از طریق بینی برای ۴ شماره دم بگیرید.

- نفس خود را برای ۷ شماره نگه دارید.

- به‌آرامی از طریق دهان برای ۸ شماره بازدم کنید.

- این کار را شش بار انجام دهید، سپس برای یک دقیقه به‌طور طبیعی نفس بکشید. این چرخه را دو بار دیگر تکرار کنید.

۲. تنفس متناوب بینی

این تکنیک تنفسی یوگا، حس آرامش ایجاد می‌کند و می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

روش انجام:

- به حالت راحت و صاف بنشینید.

- انگشت شست چپ را روی سوراخ بینی چپ بگذارید.

- از طریق سوراخ بینی راست دم بگیرید.

- انگشت اشاره چپ را روی سوراخ بینی راست قرار دهید و از سوراخ بینی چپ بازدم کنید.

- به‌آرامی از سوراخ بینی چپ دم بگیرید.

- انگشت شست را روی سوراخ بینی چپ فشار دهید.

- از سوراخ بینی راست بازدم کنید.

- این الگو را برای ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

۳. تنفس جعبه‌ای (Box Breathing)

این تمرین بر کاهش سرعت تنفس به الگویی یکنواخت تمرکز دارد.

روش انجام:

- از طریق بینی برای ۴ شماره دم بگیرید و اجازه دهید شکم و قفسه سینه باز شوند.

- نفس خود را برای ۴ شماره نگه دارید.

- از طریق دهان برای ۴ شماره بازدم کنید و اجازه دهید شکم و قفسه سینه به حالت طبیعی بازگردند.

- با ریه‌های خالی برای ۴ شماره مکث کنید.

- این الگو را تکرار کنید.

۴. تنفس دیافراگمی

این تمرین بر استفاده از عضله دیافراگم و عضلات شکم برای تنفس عمیق تمرکز دارد.

روش انجام:

- به‌آرامی دم بگیرید و اجازه دهید شکم شل شده و باز شود. قفسه سینه نیز باز شود.

- به‌آرامی بازدم کنید و عضلات شکم را به سمت داخل بکشید. دیافراگم به سمت بالا کشیده می‌شود و قفسه سینه بسته می‌شود.

- این الگو را برای ۵ دقیقه یا بیشتر تکرار کنید.

۵. تنفس با لب‌های غنچه‌شده

این تمرین بر بازدم طولانی تمرکز دارد.

روش انجام:

- از طریق بینی به‌آرامی دم بگیرید و اجازه دهید شکم و قفسه سینه باز شوند.

- لب‌ها را غنچه کنید و به‌آرامی بازدم کنید، مانند اینکه می‌خواهید شمعی را فوت کنید.

- این الگو را تکرار کنید.

۶. تنفس شیر (Lion’s Breath)

این تمرین می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

روش انجام:

- به‌آرامی از طریق بینی دم بگیرید.

- هنگام بازدم از طریق دهان، زبان خود را بیرون بیاورید و صدای «ها» ایجاد کنید تا ریه‌ها کاملاً خالی شوند.

- این کار را برای ۵ تا ۱۰ نفس تکرار کنید.

۷. تنفس اوجایی (Ujjayi Pranayama)

این تمرین که به «تنفس یوگی» معروف است، معمولاً در حرکات یوگا استفاده می‌شود.

روش انجام:

- به‌آرامی از طریق بینی دم بگیرید. در پشت گلوی خود کمی انقباض ایجاد کنید تا نفس شما کمی شنیده شود.

- به‌آرامی از طریق بینی بازدم کنید و انقباض خفیف در پشت گلو را حفظ کنید. صدای بازدم باید مانند صدای موج ملایم دریا باشد.

- این الگو را ادامه دهید تا به حس آرامش برسید.

کاهش فشار خون در مواقع اضطراری

اگر متوجه شدید که فشار خونتان بالا رفته است، در مکانی راحت بنشینید و شروع به تنفس آهسته و آگاهانه کنید. می‌توانید از هر یک از تکنیک‌های ذکرشده استفاده کنید.

بستن چشم‌ها و تمرکز بر نفس نیز می‌تواند به آرامش بیشتر کمک کند و استرس‌های محیط اطراف را کاهش دهد.

تنفس روزانه برای سلامت قلب

تنفس آگاهانه به مدت حداقل ۱۵ دقیقه در روز تأثیرات فوری و طولانی‌مدتی بر فشار خون دارد. اگرچه این تکنیک‌ها می‌توانند فشار خون را در مواقع اضطراری کاهش دهند، تمرین منظم آن‌ها به حفظ فشار خون پایین کمک می‌کند.

راه‌های دیگر برای کاهش فشار خون

برای مدیریت بهتر فشار خون، این روش‌های غیر دارویی را امتحان کنید:

- کاهش وزن اضافی

- کاهش مصرف سدیم، حذف الکل و پیروی از رژیم غذایی سالم مانند رژیم DASH

- پرهیز از سیگار کشیدن

- ورزش منظم و کاهش زمان نشستن

- خواب کافی

- تمرین روش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا

فواید جانبی برای بیماری‌های هم‌زمان

تمرین‌های تنفسی می‌توانند علائم بیماری‌های دیگر را نیز بهبود ببخشند. از جمله:

- کاهش اضطراب و استرس

- کمک به سردردهای میگرنی

- بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به سرطان یا بیماری‌های گوارشی

- افزایش عملکرد تنفسی در بیماران مبتلا به COPD

- بهبود آمادگی قلبی-تنفسی در بیماران نارسایی قلبی

تغییر عادات تنفسی

تمرین‌های تنفسی کمک می‌کنند تا تنفس‌های عمیق و آگاهانه جایگزین تنفس‌های سطحی و دهانی شود. تنفس عمیق و دیافراگمی که باعث گسترش شکم و قفسه سینه می‌شود، می‌تواند سلامت کلی بدن را بهبود بخشد.

خلاصه

تمرین‌های تنفسی مانند تنفس ۴-۷-۸، تنفس جعبه‌ای و تنفس شیر می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. انجام منظم این تمرین‌ها نه‌تنها به کاهش فشار خون در مواقع اضطراری کمک می‌کند، بلکه تأثیرات طولانی‌مدتی در بهبود سلامت قلب و عروق دارد.

همچنین این تمرین‌ها می‌توانند به کاهش اضطراب، بهبود کیفیت زندگی و افزایش آمادگی قلبی-تنفسی در بیماری‌های دیگر کمک کنند. تنفس آگاهانه و عمیق با استفاده از دیافراگم، فواید چشمگیری برای سلامت کلی بدن به همراه دارد.